חלבונים- עובדות מיתוסים ומה שביניהם
- אורית ארבל
- 7 במרץ 2024
- זמן קריאה 5 דקות
עודכן: 11 במרץ 2024
חלבון הוא אחד מאבות המזון, וחשוב ביותר לתפקוד הגוף.
שוק תוספי החלבון העולמי מגלגל כ 90 מיליארד דולר לשנה לערך.
יחד עם המודעות לבריאות כללית, בשנים האחרונות המודעות לחשיבותו הולכת וגוברת, אבל עדיין ישנו מידע סותר לפעמים, או מיתוסים המותירים אותנו מבולבלים.
אז כמה חלבון צריך ליום, איזה סוג, על כל זה ועוד, אני מפרטת בפוסט הזה ועושה לכם קצת סדר.
מה זה חלבון?
פרוטאין (Protein ) במקור מיוונית- פרוטיאוס, כלומר ראשוני. חלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה מ"שרשראות" של חומצות אמינו , יחידות מבנה בסיסיות הקשורות זו לזו. ונבדלות באורך שרשרת החומצות, סוג החומצות אמינו, מספרן, והסידור שלהן במרחב.
מהם תפקידי החלבון?
חלבון מבני- כלומר מרכיב את התאים וחלק מאברי הגוף כגון העור, השיער, ואחראי על פעילות השרירים.
חלבון תפקודי- נוגדני מערכת החיסון, המוגלובין (נמצא בכדוריות הדם האדומות ואחראי על העברת החמצן מהריאות לתאי הגוף, ומפנה את הפחמן הדו חמצני מתאי הגוף לריאות והחוצה) ,חלבון המעביר אותות מתא לתא בצורת הורמונים, מוליכים עצביים, וויסות תהליכים בגוף ואנזימים (זרזים של פעולות כימיות בגוף).
חלבון מלא/חסר
בוודאי שמעתם על המושג חלבון מלא וחלבון לא מלא. או חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות.
למה הכוונה?
הגוף זקוק לחלבון לצורך ייצור חומצות אמינו לבניית ותפקוד מיטבי של הגוף, וכמובן לבניית ופיתוח שרירים.
בגופנו ישנם 20 סוגי חלבון שונים. 11 מהם הגוף שלנו יודע לייצר בכבד. אולם ישנן 9 חומצות אמינו שהגוף זקוק להן, אבל לא מסוגל לייצר או לסנטז בעצמו. ולכן הוא זקוק להן מהתזונה. (לאוצין, איזולאוצין, ואלין, טריפטופן, ליזין, מטיונין, פנילאלנין, תראונין והיסטידין)
איפה אפשר למצוא חלבון?
מהחי- בשר בקר, עוף, דגים ופירות ים, ביצים ומוצרי חלב.
מהצומח- פולי סויה (על נגזרותיו: טופו, טמפה, יובה אדממה) , שומשום (טחינה) , אגוזים שקדים, בוטנים, זרעים, קטניות, פולים, עדשים ודגנים (מלאים).
מה קורה לחלבון בבישול/טיגון/הקפאה?
בניגוד לויטמינים למשל, לשמחתנו הרבה, החלבון שומר על מבנהו הראשוני, כך שמבחינה תזונתית לא מאבד מערכו. לכן ביצה/ בשר או אגוזים זרעים קטניות וכו' אשר עברו חימום טיגון או בישול, נשארים עם ערכי החלבון התזונתי שלהם.
אבל,
טמפרטורות גבוהות, סביבה חומצית או בסיסית והקצפה, גורמים להרס המבנה המרחבי של החלבון
זהו תהליך בלתי הפיך בד"כ והוא פוגע בתפקודם הפיזיולוגי של החלבונים.
תהליך זה נקרא דה- נטורציה.
מחסור בחלבון
חולים בתדירות גבוהה? השיער נושר, והציפורניים שבירות וסדוקות?
יתכן וחסר לכם חלבון בגוף.
כשיש מחסור בחלבון, ישנם תסמינים המעידים על כך כמו שיער וציפרניים שבירות וסדוקות,
חולשה ורעב, חולי בתדירות גבוהה, שינויי מצב רוח וקשיי ריכוז, חולשת שרירים, עצמות שבירות.
ואף התפתחויות נויירולוגיות קשות כמו דיכאון, חרדה, פרקינסון, אלצהיימר ועוד.
עודף בחלבון
במצב של עודף חלבון, החלבון לא הולך לבניית שריר אלא למסלולים שונים בגוף.
עפ"י ארגון הבריאות העולמי, צריכת החלבון המומלצת ל 95% מהאוכלוסיה היא 0.8 ג' חלבון לכל 1 קג' משקל גוף.
מתאמנים וספורטאים מקצועיים צורכים בין 1.2-2 ג' חלבון לכל 1 קג' משקל גוף.
אז מה קורה אם צורכים יותר מהכמות המומלצת?
פה הדיעות חלוקות.
בעוד מחקרים מסויימים טוענים כי בקרב אנשים בריאים אשר צורכים חלבון בכמות גבוהה מזו לאורך זמן, לא נצפו שינויים או הפרעות בתפקוד הגוף, מחקרים אחרים הצביעו על הפרעות אפשריות בקרב מבוגרים בריאים, נשים וגברים אשר צורכים כמות חלבון מעל המומלץ לאורך זמן.
הפרעות באיזון מבנה העצם ומאזן הסידן, הפרעות בתפקוד כליות, סיכון מוגבר לחלות בסרטן, הפרעות בתפקוד כבד, והתפתחות מואצת של מחלות כלי דם.
שנים רבות נחקר הקשר שבין עודף חלבון לבין פגיעה כלייתית .חלבון שלא הולך לבנייה עובר תהליך דה- אמינציה ליצירת אוריאה (שהוא תוצר של פירוק החלבון) בכבד ומופרשת דרך הכליה. האוראה מושכת אחריה מים. ההנחה היא שעודף חלבון יוצר עומס על הכליה לאור פעילות מוגברת וגורמת לפגיעה כלייתית לאורך זמן. בחולי כלייה אכן ראו קשר בין צריכה גבוהה של חלבון לבין הדרדרות המחלה,
בקרב אנשים בריאים הדעות חלוקות, בעוד מאמרים אחדים טוענים שאין הוכחות די הצורך לנזק הנגרם כתוצאה מצריכת חלבונים מוגברת, מאמרים אחרים טוענים שיש לנקוט זהירות ולא לצרוך מעל הכמות המומלצת לאור הסיכון הקיים להפרעות שצויינו קודם לכן.
נראה שתפקיד החלבון הוא מורכב וכפי הנראה קשור לגורמים תזונתיים שונים ולנוכחות יסודות תזונתיים נוספים. ולכן יש להמשיך ולחקור את הנושא.
על ההבדל בין חלבון מהחי לבין חלבון מהצומח
אי אפשר לדבר על חלבון מבלי לציין את ההבדלים שבין חלבון מהחי לבין זה מהצומח.
בשנים האחרונות כאשר המודעות לקיימות, לשמירה על כדור הארץ נקי, ירוק, דאגה לגידול באוכלוסיית העולם מצד אחד, ומחסור צפוי במשאבים ומזון מאידך, תופעת הצמחונות והטבעונות צוברת תאוצה, והולכת וגדלה ברחבי העולם.
נושא בלתי נפרד שעולה יחד עם הצמחונות ובדגש על הטבעונות הוא החלבון. (צמחונים צורכים מוצרי חלב וביצים וחלקם אף דגים, כך שהם מקבלים חלבון מהחי).
האם טבעונים מקבלים את כל הנדרש מהצומח?
ומה לגבי ספורטאים טבעונים?
החלבון מהחי הוא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להם.
לעומתו החלבון מהצומח (למעט טופו) מכיל חלק מחומצות האמינו ולא את כולן.
כמוכן, חלבון מהחי נספג יותר בגוף מאשר חלבון מהצומח אשר רק 75% ממנו נספגים בגוף.
מחקרים שונים שנעשו על ספורטאים מקצועיים וחובבנים מצאו כי חלבון מסויה ונגזרותיו (isolated soy ) יכולים לשמש מקור איכותי להגדלת מסת שריר בתרגילי כוח. חלבון סויה ו whey נמצאו בעלי השפעה דומה על הגברת מסת שריר רזה. במחקר אחר נמצא שפרוביוטיקה הגבירה באופן משמעותי את ספיגת חומצות האמינו. בכללן BCAA מסקנת החוקרים כי פרוביוטיקה עשויה להיות אסטרטגיה חשובה לשיפור ספיגת החלבון מהצומח.
למרות שבחלבון מהחי יש את כל חומצות האמינו הנחוצות, ובחלבון מהצומח (למעט סויה הנחשבת חלבון מלא) רק את חלקן, הבשורה הטובה היא, שכל עוד משלבים בין שניים או יותר סוגי חלבונים מהצומח, מקבלים בסופו של דבר חלבון מלא. לדוגמה: מג'דרה- אורז ועדשים. אורז ושעועית, חומוס וטחינה.
היתרון של חלבון מהצומח- מיטיב עם הבריאות מונע מחלות מטבוליות, וגם עוזר לקיימות.
לסיכום:
· חלבון הוא אחד מאבות המזון, וחשוב ביותר לתפקוד הגוף. ויש להקפיד לצרוך אותו.
· חלבון בתזונה נשמר גם לאחר בישול טיגון הקצפה או הקפאה.
· בטמפרטורות גבוהות או סביבה חומצית או בסיסית, והקצפה, החלבון מאבד את מבנהו המרחבי ואת יכולת תפקודו הפיזיולוגי בגוף.
· אם אינכם ספורטאים מקצועיים, תוכלו להסתפק ב 0.8-1 ג' חלבון לכל 1 קג' משקל גוף.
ניתן לקבל אותו בתזונה, בין אם אתם אוכלי כל , ובין אם צמחונים או טבעונים. ניתן לתסף באמצעות אבקות חלבון/ משקאות חלבון ולהקפיד שהם איכותיים (מכילים חומרים טבעיים וללא משמרים ומינימום ממתיקים מלאכותיים )
· אם אתם טבעונים, יש להקפיד על שלוב חלבונים ממקורות שונים לקבלת כל חומצות האמינו החיוניות בתזונה שלכם.
· אין ספק לגבי מחסור בחלבון ותופעותיו. יש לצרוך חלבונים מידי יום.
· לגבי עודף חלבון- הדיעות חלוקות וטרם נקבע האם ועד כמה צריכת חלבון בעודף בקרב אנשים בריאים מזיקה.
· עם זאת למי שסובל מבעיות בכבד או בכליות, יש לפעול בהתאם ליעוץ הרפואי באופן מותאם אישי. מאחר ועודף צריכת חלבונים מסכן ומחמיר את מצבם.
רוצים לדעת עוד, ולקבל יעוץ מותאם אישי,
צרו עימי קשר.
ביבליוגרפיה:
Somero, G. N. (1995). Proteins and temperature. Annual review of physiology, 57(1), 43-68.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 674-685
Animal-derived protein consumption is associated with muscle mass and strength in community-dwellers: Results from the Milan Expo survey
The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review
Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1825.
Published online 2019 Aug 7. doi: 10.3390/nu11081825
Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3704
Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/
Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study
The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review
A word of caution against excessive protein intake
Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults
Protein intake, calcium balance and health consequences
Comments