קריאטין- לא רק לספורטאים
- אורית ארבל
- 19 במאי 2024
- זמן קריאה 5 דקות
הגוף שלנו זקוק לחלבון לצורך תפקוד, זה ידוע. מי שעוסק בספורט, ודאי מודע לכך שמומלץ גם לצרוך קריאטין יחד עם החלבון. כי זה עוזר לשריר לגדול ולהתחזק.
קריאטין ידוע עוד מתחילת המאה הקודמת למדענים וספורטאים מקצועיים. אולם תיסוף קריאטין עם תוצאה ברורה אתלטית צבר פופלריות בשנת 1992 במשחקי האולימפיאדה בברצלונה, כאשר האצן הבריטי זכה במדלית זהב בריצת 100 מ' וזקף את הצלחתו לשימוש בקריאטין.
מה זה בעצם קריאטין? והאם באמת יש צורך לתסף אותו?
קריאטין, היא חומצה אורגנית חנקנית. והיא מיוצרת באופן טבעי בגופנו, בכבד ובכליות ומעט בלבלב, ונאגרת בעיקר בשרירים ובשלד, ומעט ממנה נאגר במוח, בכבד בכליות ובאשכים.
תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא לסייע למחזר את מולקולת האנרגיה שבתאים, ה ATP וכן עוזר לשמירת רמת ה PH ברקמות הגוף.
הוא בעל חשיבות רבה לתפקוד מיטבי, מאחר ומחסור בקריאטין הנגרם כתוצאה מליקוי גנטי בסינטזה שלו בגוף, מוביל לפגיעה נויירולוגית חמורה. אמנם מקרים אלו בודדים בעולם ונדירים ביותר, אולם מחסור כזה גורם לעיכוב התפתחותי, המתבטא כבר בחודשי החיים הראשונים, ומופיע בהתחלה כחולשת שרירים, שליטה דלה בייצוב הראש, הפרעות בבליעה, תנועות בלתי-רצוניות ואפילפסיה.
בעוד הגוף מאבד קרוב ל 2 גר' קריאטין ליום, הוא מייצר כ 1 גר' מידי יום במבוגרים, כאשר לפחות עוד 1 גר' של קריאטין מושג באמצעות המזון. כלומר במצב רגיל, ישנו איזון בין הרמה הנצרכת לבין הרמה ה"מתבזבזת".
בעת מאמץ, לצורך פיצוי, הגוף יודע לייצר קריאטין באופנים כימיים נוספים. אולם ייצור זה הוא מוגבל.
במזון נמצא כמות גבוהה של קריאטין בעיקר בבשר בקר רזה, ובדגים (בדגש על הרינג וטונה). אולם לאחר בישול/ צליה, נשארות ממנו כמויות קטנות מאוד.
בקרב צמחונים וטבעונים, רמת הקריאטין בגוף נמוכה יותר, ולכן תיסוף של קריאטין יספג ביתר קלות בגופם.
תוספי קריאטין
ישנן מס' נגזרות של קריאטין, אשר נבדקו במחקרים שונים לגבי יעילותן. חלקן עלולות להזיק במידה ונלקחות במינון יתר. כאשר בסופו של דבר שילוב של מספר נגזרות הינו יעיל, אולם קריאטין מונוהידראט היא הצורה הזמינה והיעילה ביותר.
תוספי קראטין בדגש על קריאטין מונוהידראט נלקחים על ידי ספורטאים, בוני-גוף, מתאבקים וכו' כמו גם על ידי אחרים, המבקשים להגדיל את מסת השרירים. אולם- לא רק. כפי שנראה בהמשך, יש לו תרומה גם בתחומים נוספים.
האם תיסוף קריאטין מונוהידראט הוא בטוח?
ממחקרים רבים שנעשו בתחום במהלך 25 השנים האחרונות , נמצא כי מינון של בין 3-5 גר' של קריאטין ליום הינו בטוח לנוער, ומבוגרים: נשים וגברים שהם בריאים.
חולים במחלות הקשורות לתפקוד לקוי של כבד וכליות חייבים במשנה זהירות מאחר ובאופן כללי צריכת חלבון בתזונה גורמת לעומס יתר על תפקוד הכבד והכליות והם נדרשים לתזונה מיוחדת.
קריאטין מוכר ע"י ה FDA כמוצר בטוח לשימוש. ומותר לשימוש אף בקרב אגודות ספורט שונות בועדות הבודקות שימוש בסמים, כולל הועדה האולימפית הבינלאומית.
קריאטין ומגדר.
מרבית המחקרים שנעשו בנושא הם בעיקר על גברים (בעיקר משום שרמת הקריאטין הנוצר הגוף אצל נשים באופן כללי היא נמוכה יותר, הן חוות שינויים הורמונליים במהלך החודש, ורמת הטסטוסטרון אצלן נמוכה יותר מאשר אצל גברים). אולם נוצר הצורך לבדוק מה קורה לנשים במהלך שלבי החיים, שלב הפוריות, הריונות, לידות לפני ואחרי גיל המעבר.
כל המחקרים מצאו כי התוסף בטוח לשימוש לנשים בריאות בכל שלבי החיים. קריאטין מונוהידראט עוזר להגדלת מסת השריר, ושיפור ביצועי אימוני התנגדות בקרב נשים, אם כי במידה פחותה יותר מאשר אצל גברים. לא רק זאת, כפי שהזכרתי קודם, מחסור בקריאטין, עלול לגרום לליקויים חמורים בהתפתחות העובר, כך שמחקרים שנעשו על בע"ח, הראו כי תיסוף של קריאטין מועיל גם לאם (שמאגריה מדלדלים בזמן ההריון) וגם לעובר.
גם בגיל המעבר, נמצאה חשיבות לתיסוף קריאטין, מאחר ובתקופה זו רמות האסטרוגן יורדות, והרבה נשים חוות דלדול מסת עצם, ושרירים. (סכנה לאוסטאופורוזיס).
ומה קורה בזמן השינויים ההורמונלים בתקופת הפוריות?
מחקר אשר כלל 39 נשים בגיל הפוריות שאינן נוטלות הורמונים וביקש לבחון האם תיסוף קריאטין מונוהידראט משפר או מקל על הביצועים במהלך המחזור החודשי ביחוד בשלב בו רמת ההורמון הלוטאלי עולה ורמות ביצועי האימון וההתאוששות ממנו נמוכות. נמצא כי התוסף משפר את הביצועים ומגדיל מסת שריר בקרב כל המשתתפות, אולם בכל הנוגע לשלב המחזורי בו רמת ההורמון הלוטאלי עולה- סטטיסטית לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקב' שנטלה קריאטין לבין זו שנטלה פלסבו.
יש לחקור יותר את הכיוון, מאחר ושימוש בתוסף קריאטין מונוהידראט עשוי לעזור במינון התיסוף לנשים בשלבים השונים של המחזור החודשי, בעיקר בעת שהורמון הלוטאין גבוה ומשפיע על ירידת הביצועים ורמת ההתאוששות.
מתי הכי כדאי לקחת את התוסף?
תזמון נטילת הקריאטין בהקשר לאימון הוצע כגורם חשוב שיש לקחת בחשבון ע"מ למקסם את העמסת הקריאטין בשריר ושיפור הביצועים. אסטרטגיות של תיסוף לפני, בזמן ולאחר האימון, נחקרו הרבה, והעדויות הנובעות מניסויים אלו מציעות שיש יתרון רב יותר כאשר הקריאטין נצרך לאחר האימון בהשוואה ללקיחתו לפני האימון.
האם קריאטין יכול לעזור במצבי חולי שונים?
קריאטין וסרטן
לאור החשש בעבר, כי הקריאטין בלקיחת יתר עלול לעודד היווצרות גידולים סרטניים,
מחקרים עדכניים חזרו ובדקו את השפעת תיסוף הקריאטין על חולים במחלת הסרטן.
המחקרים מצאו כי באופן כללי תזונה עשירה בקריאטין (הן מהתזונה והן מתוספים) קשורה לסיכון מופחת ללקות בסרטן או גידולים סרטניים.
קריאטין אף עוזר בשיפור מסת השריר. איבוד מסת שריר רזה, וכיחשון (Cachexia ) היא תופעה ממנה סובלים מרבית חולי הסרטן ( בין 50%-80% ) דבר הפוגע הן בטיפול עצמו והן באיכות החיים של החולה. זהו איבוד משקל הנגרם לא רק מאיבוד מסת שומן, אלא גם מסת שריר וכוח. תיסוף בקריאטין עוזר לחזק את מסת הגוף הרזה ולמנוע החלשות השרירים.
קריאטין ותפקוד מוחי
מחקרים שנעשו על תפקוד המוח בעת לקיחת התוסף הראו כי ישנו שיפור בתפקוד המוח ונטילת תוסף קריאטין מאפשר את הגברת תפקוד הביו אנרגטי המוחי והתפקוד העצבי ובכך גם תורם להגנה מפני שבץ מוחי.
מאחר ו 5% מהקריאטין נאגר במוח, תיסוף קריאטין מונוהידראט הראה תמיכה גבוהה בהמרת אנרגית התאים לATP וקידום אנרגיה תאית אופטימלית ושמירה על האיזון של אנרגית המוח והעצבים.
קריאטין והפרעות שונות
לאור ממצאים רבים המעידים על שיפור מסת השרירים עם נטילת תוסף קריאטין, עלה צורך לבחון האם קריאטין עשוי לשפר מצבם של חולים במחלות והפרעות שונות הנובעות מהפרעה במטבוליזם של התאים.
כך נחקר הקשר בין קריאטין למחלת הפרקינסון, האנטינגטון, דיכאון, הפרעה דו קוטבית, והפרעת קשב וריכוז.
המחקרים שנעשו הם קטנים עדיין, חלקם מצא שיפור, ובחלקם לא נמצא שום הבדל סטטיסטי משמעותי, למרות זאת, כיוון מחקר כזה עשוי בעתיד לתרום ולשפר את איכות חייהם של הלוקים בהפרעות השונות.
לסיכום:
כפי שניתן לראות, קריאטין מונוהידראט הינו תוסף המאושר ע"י ה FDA ומאושר לשימוש ע"י אגודות הספורט השונות כולל הועדה האולימפית הבינלאומית.
בעל תרומה רבה להגדלת מסת שריר רזה, באימוני התנגדות, בקרב כל מגוון האוכלוסיה.
הוא מומלץ גם לאנשים מבוגרים שאורח חייהם יושבני, חולים במחלות כגון סרטן, שחלק מהתסמינים מהם סובלים קשורים לאיבוד מסת השריר, או כאלה אשר תזונתם צמחונית/טבעונית ואשר באופן טבעי אינם צורכים קריאטין די הצורך.
ישנן מס' נגזרות של קריאטין, אשר נבדקו במחקרים שונים לגבי יעילותן כאשר בסופו של דבר שילוב של מספר נגזרות הינו יעיל, אולם קריאטין מונוהידראט היא הצורה הזמינה והיעילה ביותר.
על חולים במחלות הקשורות לתפקוד לקוי של כבד וכליות להזהר, ולהתיעץ עם רופא מאחר ובאופן כללי צריכת חלבון בתזונה גורמת לעומס יתר על תפקוד הכבד והכליות והם נדרשים לתזונה מיוחדת.
רוצים לדעת עוד, ולקבל יעוץ, מוזמנים לפנות אלי.
ביבליוגרפיה
Effects of Low-Dose Creatine Monohydrate on Muscle Strength and Endurance
Rawson, E. S. (2018). The safety and efficacy of creatine monohydrate supplementation: What we have learned from the past 25 years of research. Gatorade Sports Science Exchange, 29, 1-6.
The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle https://doi.org/10.3390/nu15163567
Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective https://doi.org/10.3390/nu13030877
Creatine Supplementation in Children and Adolescents
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis
Creatine Monohydrate Supplementation: Considerations for Cognitive Performance in Athletes
Effect of Creatine Monohydrate on Clinical Progression in Patients With Parkinson Disease
A Randomized Clinical Trial
Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?
Cognitive effects of Creatine Monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trialC
The potential therapeutic effects of creatine supplementation on body composition and muscle function in cancer
Dietary creatine and cancer risk in the U.S. population: NHANES 2017-2020.
Commenti