קפה. Coffee

בתור חובבת גדולה של קפה, בחרתי לבחון את הנושא. ולהקדיש לו מקום של כבוד.

המון נאמר כבר על קפה.

אחרי מים, המשקה השני הנצרך בארצות הברית הוא הקפה. הוא אחד המשקאות הפופולרים הנצרכים בכמויות ברחבי העולם תודות לאפקט המעורר על מערכת העצבים המרכזית כמו גם בגלל הארומה והטעם שלו.

קפה הוא לא רק משקה. הוא הרבה מעבר- ביטויים כמו "להיפגש לקפה" .,"לשבת על כוס קפה". או "הפסקת קפה" –למעשה כוללים עולם תוכן שלם שאינו קשור רק בקפה.

יש כאלה שלא יכולים לפתוח את היום בלעדיו. אחרים אינם יכולים לתפקד במהלך היום ללא קפה. בקיצור, הוא ממכר.

הוא מסמל אתנחתא וטקסיות.

תרבות צריכת הקפה היא עתיקת יומין, והטקסיות שבמפגש החברתי, והכנת הקפה שינתה את פניה בחלוף השנים, אולם עדיין מהווה מוקד חברתי: מהתכנסות במאהל, קליית פולי הקפה, טחינתם ומיצוי הקפה המבושל, דרך הכנתו בפינג'ן על גזיה בחיק הטבע, ועד רכישת קפסולות, והכנתו באמצעות מכונת אספרסו ביתית, הקפה הוא מוקד להתכנסות חברתית.

אך לא רק-

מה יש בו בקפה מעבר לטעם והארומה הכה ממכרים?

בקפה כמעט ואין קלוריות (מרביתן ככולן מגיעות מתוספות כגון ממתיקים וחלב). הוא אינו מכיל פחמימות או סוכר, כמות חלבונים זניחה, ומעט שומן. יש בו ויטמיני B בעיקר ניאצין (B3) חומצה פולית בכמות מועטה (B9) ויטמין C וK במידה מועטה, ומינרלים כגון מגנזיום ,אבץ אשלגן זרחן ברזל וסידן.

קפה מכיל יותר מ 800 רכיבים נדיפים כאשר קפאין וחומצות כלורוגניות הם הרכיבים המצויים ביותר. בעיקר קפסטול ((cafestol וקהוואול ( kahweol) מכאן ההקשר לשמו בערבית קאהווה.

הוא מכיל נוגדי חימצון, חומרים מעוררים, ומחקרים רבים בדקו ומצאו את יעילותו בטיפול במחלות כרוניות כגון סוכרת סוג 2, מחלות במערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות כבד, השמנת יתר ודיכאון. הקפה גם מעודד חילוף חומרים וביצועים טובים באימון גופני. (לכן מומלץ לצרוך כוס קפה שחור כחצי שעה לפני אימון).

מרבית המחקרים בדקו צריכת קפה מתונה של עד 4 כוסות קפה ליום. אולם היתרונות האפשריים מצריכת קפה שבשגרה, צריכים להשקל מול סיכונים אפשריים הקשורים בעיקר לתכולת קפאין גבוהה הכוללים חרדה, חוסר שינה, רעד, וקצב לב מוגבר כן אבדן מסת עצם וסכנת שברים בעצמות.

כמה מהמחקרים מסתייגים ומציינים כי צריכת קפאין בכמות של מעל 5 כוסות ליום, קשורה לא אחת לניהול אורח חיים התורם לסיכונים הללו: עבודה בסטרס, אורח חיים יושבני החסר בפעילות גופנית, עישון, צריכת מזון מתועש הכולל עודף נתרן וסוכר כאשר חלק מהמחקרים לא בודדו את האלמנטים האלה.

אז בסיכומו של דבר, לקפה ישנם המון יתרונות, אך גם חסרונות מסוימים, ויש לנקוט משנה זהירות בתקופת ההריון וההנקה. הקפאין מתפרק בכבד ועובר את מחסום הדם-מוח (BBB ) ועובר לעובר.

לכן בתקופת הריון והנקה מומלץ להימנע ככל הניתן משתית קפה. ולכל הפחות להמעיט בצריכתו ולהגביל לשעות הבוקר.

עוד על קפה -בפוסט הבא.

מקורות:

Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263. doi: 10.1055/s-0043-115007. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28675917.

O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. J Am Coll Cardiol. 2013 Sep 17;62(12):1043-1051. doi: 10.1016/j.jacc.2013.06.035. Epub 2013 Jul 17. PMID: 23871889.

Rhee JJ, Qin F, Hedlin HK, Chang TI, Bird CE, Zaslavsky O, Manson JE, Stefanick ML, Winkelmayer WC. Coffee and caffeine consumption and the risk of hypertension in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):210-7. doi: 10.3945/ajcn.115.120147. Epub 2015 Dec 9. PMID: 26657046; PMCID: PMC4691674.

de Melo Pereira GV, de Carvalho Neto DP, Magalhães Júnior AI, do Prado FG, Pagnoncelli MGB, Karp SG, Soccol CR. Chemical composition and health properties of coffee and coffee by-products. Adv Food Nutr Res. 2020;91:65-96. doi: 10.1016/bs.afnr.2019.10.002. Epub 2020 Jan 11. PMID: 32035601.

Makino T, Izumi K, Hiratsuka K, Kano H, Shimada T, Nakano T, Kadomoto S, Naito R, Iwamoto H, Yaegashi H, Shigehara K, Kadono Y, Nakata H, Saito Y, Nakagawa-Goto K, Sakai N, Iwata Y, Wada T, Mizokami A. Anti-proliferative and anti-migratory properties of coffee diterpenes kahweol acetate and cafestol in human renal cancer cells. Sci Rep. 2021 Jan 12;11(1):675. doi: 10.1038/s41598-020-80302-4. PMID: 33436830; PMCID: PMC7804192.

אכילה נכונה- 2 טיפים.

בפוסט קודם העליתי את נושא האכילה הנכונה, מה אנו אוכלים, איך ומתי.

ציינתי שאין שיטה אחת נכונה, אין נכון ולא נכון, ונושא האכילה צריך להיות מותאם אישית, עפ"י הצרכים ואורח החיים.

עם זאת, ישנם מספר טיפים שתמיד מומלץ ליישם. שעוזרים לסגל הרגלי אכילה בריאים.

• לשתות תמיד מכוס, או בקבוק אישי .(כך ניתן לוודא מהי הכמות של המים הנצרכת במהלך היום ולהקפיד על כמות מתאימה.) ורצוי שהמים יהיו בהישג יד.

• לשתות כוס מים לפני האוכל. ולהימנע משתיה שעה וחצי לאחר הארוחה.( לפני הארוחה המים מרווים וממלאים את הקיבה. במידה ואינכם רעבים באמת, ניתן לדחות את מועד הארוחה. ואם אכן מדובר ברעב, מים ירגיעו את הבטן, וימנעו התנפלות על המזון. לאחר הארוחה, המים ידללו את המזון בקיבה, וספיגתו היה פחות יעילה).

• אכילה איטית היא אכילה נכונה. מזון שנלעס יותר פעמים, יקל על פעולת העיכול והספיגה. ימלא יותר את נפח הקיבה, ויגרום לשובע ביעילות רבה.

• להתמקד באוכל. רצוי בישיבה. ללא מסכים. ללא הסחות.(לצד מחשב, ניידים ,קיום שיחות ועבודה, כמות המזון שנאכלה פחות מבוקרת).

• לשים בצלחת את מה שמתוכנן לצרוך בארוחה. כך מושגת שליטה על כמות האוכל הנכונה.

• להשתמש במזלג ולא בכף (אלא כמובן אם מדובר במרק) . כמות האוכל הנערמת על המזלג היא קטנה יותר. כך ניתן להאט את קצב האכילה.

• לאחר כל ביס להניח את המזלג/כף. (מחקרים הראו , ותוכלו להווכח בקלות בעצמכם כי כאשר אנו לועסים את המזון והמזלג המלא מורם, יש נטיה אינטואיטיבית ללעוס ולבלוע מהר יותר את המזון שבפה.

• מומלץ לאכול בצלחת ולא מזון שארוז בתוך פיתה/לאפה/ באגט. כריך הוא ארוחה המומלצת כאשר לא ניתן לאכול בצורה מסודרת. מזון בצלחת יחסוך קלוריות "ריקות" ומיותרות.

למי שלא קרא את הפוסט הקודם,

מצורף הקישור:

https://www.oritarbel.com/post/%D7%90%D7%9B%D7%99%D7%9C%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%90%D7%95-%D7%94%D7%90%D7%95%D7%9B%D7%9C-%D7%A2%D7%95%D7%A9%D7%94-%D7%90%D7%AA-%D7%94%D7%90%D7%93%D7%9D

לטיפים נוספים והדרכה אישית,

מוזמנים ליצור קשר.

צמחי מרפא- להרזיה

בואו נדבר על צמחי מרפא.

למעשה, תעשיית הפרמצבטיקה מבוססת על חומרים פעילים שנמצאו בצמחים, ומיוצרים באופן סינטטי, ע"מ להעצים את פעילותם, ו/או לבודד חלקים מסוימים הפעילים באופן ספציפי לצרכי התרופה המסוימת.

יש לציין שהצמח, מכיל מגוון שלם של חומרים פעילים יותר ופחות ולעיתים אף בעלי פעילויות מגוונות. וע"י כך בצריכת צמח על כל חלקיו (עלים, זרעים, שורש, פירות) , יוצרים איזון טבעי של כמות ואיכות החומרים הפעילים.

חיות יודעות לאכול צמחים מסוימים כאשר הן חולות ולהימנע מצמחים אחרים העלולים להיות מסוכנים להן.

ומה איתנו? ואיך כל זה קשור להרזיה?

קודם כל צמחי מרפא כשמם כן הם- מרפאים מצבים נפשיים, עייפות, סטרס, חולי, תומכים במצבי מחלות כרוניות, מקלים על כאבים, וכן, אף תומכים בתהליך ירידה במשקל.

בעזרת הצמחים ניתן באופן טבעי לתמוך בתהליכי ירידה במשקל, לאזן רמות סוכר כלסטרול ושומנים בדם, להפיג גזים ונפיחות במערכת העיכול, להקל על מערכת הנשימה לתמוך במערכת ההורמונלית, (חילוף חומרים, הריון לידה וגיל המעבר), להקל על מערכת העצבים (סטרס, חרדה הפרעות קשב וריכוז) ועוד.

בפוסט הזה נתמקד בהרזיה.

בואו נבחן כמה צמחים עיקריים שיוכלו לתרום לנו בתהליך ההרזיה, והגעה לאיזון בריאותי:

שיבולת שועל- מכילה רכיבים הנקראים מוצילגים-משמשים כחומר סיכה לדפנות מערכת העיכול. עובדה המסייעת במצבי עצירות,צואה יבשה. ואף בהפחתת הכולסטרול. מעבר לכך היא עשירה בחלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ויטמיני B ומינרלים. צמחים נוספים מועילים לדוגמה הם אלוורה, ליקוריץ (שוש קרח) וחילבה.

תה ירוק- ממשפחת הצמחים התורמים לדיכוי תיאבון, בהיותם מצמתים (טאנינים) ,בדומה לתחושה בחלל הפה בשתיית יין.(המכיל אגב חומרים אלו ). התה הירוק אף מכיל חומרים נוגדי חמצון ((EGCG שבתורם תורמים אף הם לבריאות הגוף ותפקודו. כך גם סומאק, ועלי פטל לדוגמה.

עשבי תיבול- מרבית עשבי התיבול, מעבר לתרומתם הארומטית למזון הם מה שנקרא קרמינטיבים- כלומר מפיגי גזים ונפיחות. ניתן לצרוך אותם טריים בסלט, מיובשים, טחונים, בתבשילים מרקים וחליטות. צמחי תבלין כמו מנטה, פררוזיליה, כוסברה, זרעי סלרי, זרעי שומר, שמיר, קימל, אניס, רוזמרין, מרווה , טימין, קינמון ,הל, קמומיל, פלפל, ציפורן, ג'ינג'ר, זוטה לבנה, לבנדר.

קינמון, כורכום, ג'ימנמה – אלו צמחים שמלבד תרומתם למזון שלנו מאזנים רמות סוכר בדם, ונמצאו יעילים גם לחולי סכרת. מקל קינמון בחליטה, ממתיק אותה, ועם זאת יעיל לאיזון רמות הסוכר וכך משמש לנו ממתיק טבעי ובריא. ניתן להשתמש בו טחון במאפים, או לפזר מעל דייסת שיבולת שועל.

לג'ימנמה איכויות של ניטרול טעמים מתוקים, והפחתת צורך במתוק. וכבר ישנן חברות אשר עומלות להפקת מסטיק מהצמח, אשר יפחית את התשוקה למתוק.

אם אתם מעונינים לקבל מידע מקיף טיפים ועיצות לשימוש בצמחי מרפא כתמיכה במצבי חולי שונים,

או לשמירה על אורח חיים בריא,

מוזמנים ליצור איתי קשר.

Xing L, Zhang H, Qi R, Tsao R, Mine Y. Recent Advances in the Understanding of the Health Benefits and Molecular Mechanisms Associated with Green Tea Polyphenols. J Agric Food Chem. 2019 Jan 30;67(4):1029-1043. doi: 10.1021/acs.jafc.8b06146. Epub 2019 Jan 17. PMID: 30653316.

Wolever TMS, Rahn M, Dioum EH, Jenkins AL, Ezatagha A, Campbell JE, Chu Y. Effect of Oat β-Glucan on Affective and Physical Feeling States in Healthy Adults: Evidence for Reduced Headache, Fatigue, Anxiety and Limb/Joint Pains. Nutrients. 2021 May 1;13(5):1534. doi: 10.3390/nu13051534. PMID: 34062937; PMCID: PMC8147290.

Pothuraju R, Sharma RK, Chagalamarri J, Jangra S, Kumar Kavadi P. A systematic review of Gymnema sylvestre in obesity and diabetes management. J Sci Food Agric. 2014 Mar 30;94(5):834-40. doi: 10.1002/jsfa.6458. Epub 2013 Nov 19. PMID: 24166097.

Singh VK, Dwivedi P, Chaudhary BR, Singh R. Immunomodulatory Effect of Gymnema sylvestre (R.Br.) Leaf Extract: An In Vitro Study in Rat Model. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0139631. doi: 10.1371/journal.pone.0139631. PMID: 26474420; PMCID: PMC4608767.