עושים סדר בדיאטות- הדיאטה הפליאוליטית

דיאטה זו הידועה גם בשם דיאטת האדם הקדמון, דיאטת איש המערות, או בקיצור פליאו- מבוססת על תזונת האדם הקדמון מהתקופה הפלאוליטית.

העניין הוא שתקופה זו השתרעה על פני כמה מיליוני שנים, והסתיימה לפני כ 10,000 שנים...

הרעיון הבסיסי בדיאטה זו אומר שהגנים שלנו הם קדמונים וטרם הסתגלו למזון המודרני והמתועש שאנו צורכים כיום, שהחל בתקופת המהפכה החקלאית. וזהו המקור לחולי שלנו.

המהפכה החקלאית היא זו שיצרה לנו זמינות וסוגי זרעים, חיטה וירקות שלא היו קיימים קודם.

בנוסף לכך המהפכה החקלאית שינתה את מזונם של בעלי החיים שאנו צורכים כמזון. מה שאומר, שהרכב בשרם של בעלי החיים של היום אינו דומה כלל להרכבו לפני מליוני שנים, או לפחות לפני המהפכה החקלאית.

מאחר והתקופה הפליאוליטית השתרעה על פני מיליוני שנים, אין גישה אחת מוסכמת וידועה לגבי יישום דיאטה זו. וזה נובע גם מהעובדה שאין מידע חד משמעי וקונקרטי לגבי תזונת האדם הפליאוליטי. ישנם הרבה חלוקי דיעות בקשר לדימיון בין הפירות והירקות הגדלים היום לבין אלו שגדלו לפני מיליוני שנים, בחלקים שונים של העולם. מה שידוע הוא שהאדם הפליאוליטי לא אכל כל יום, וצרך את מה שהשיג. פירות, אגוזים ומידי פעם בשר של חיה שהצליח לצוד.

מה אוכלים?

פירות, ירקות אגוזים וזרעים מסוימים, ביצים, בשר דל שומן של בע"ח הניזונים מעשב בלבד, דגים (בדגש על אלו העשירים באומגה 3 כגון סלמון מקרל וטונה.) שמנים כגון אבוקדו, זית או שמן אגוזים בכבישה קרה.

ממה נמנעים?

זרעים כמו חיטה שיבולת שועל, ושעורה. קטניות כגון שעועית עדשים ובוטנים. מוצרי חלב כגון חלב וגבינות. סוכר למיניו (סוכר מזוקק לבן) שאינו נמצא באופן טבעי בפירות. מלח, ירקות עמילניים כגון תפוחי אדמה, אפונה, תירס ושורשים כגון תפוח אדמה מקסיקני. מזונות מעובדים ומתועשים. שתיה קלה, אלכוהול, קפה ותה.

יתרונות השיטה

· ניתן לרדת במשקל תוך כדי אכילה בריאה של מזון טרי.

· איזון ושיפור מדדים כגון לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים, וסוכר בדם.

· אכילת מוצרי מזון טבעיים ולא מתועשים.

חסרונות השיטה

· צריכת מגוון מצומצם של מוצרי מזון. המקשה על קיום דיאטה זו לאורך זמן.

· אין שיטה אחת מוסכמת/ נכונה ליישום הדיאטה, מאחר והמידע שיש לנו לגבי מזונו של האדם הפליאוליטי

במהלך מיליוני השנים, אינו שלם. ותלוי איזורי מחיה. כך מי שמעוניין ליישם דיאטה כזו, יקשה לדעת מה נכון

ומה לא? מה אפשר לשלב בתזונה, ומה לא.

· קושי להתארגן על מזון למי שחי בלו"ז עמוס וצפוף. יש להתארגן מראש על מזון, שאמור להאכל טרי וטבעי.

· הימנעות ממגוון ירקות עמילניים וקטניות העשירים בחלבון הופכת דיאטה זו לבלתי אפשרית עבור צמחונים

וטבעונים.

לסיכום

דיאטה שנויה במחלוקת בראש ובראשונה לגבי מה שצריך וניתן לאכול בה. העיקרון המנחה הוא מזון שהיה בנמצא לפני המהפכה החקלאית: בסיסי, טרי, נקי, לא מתועש מעובד או מהונדס.

ניתן להפחית במשקל ביישום של דיאטה כזו ולשפר מדדי שומנים ולחץ דם, אולם יהיה קשה להתמיד בה עקב דלות מבחר המזון. והצורך בהקפדה על מקורו. (בשר בקר הניזון מעשב בלבד, עופות הניזונים מזרעים קדומים. דגי הים הצפוני הניזונים ממזון הנמצא בים, ובסביבה נקיה מרעלים).

מבולבלים משלל הדיאטות הקיימות, ורוצים להוריד במשקל בדרך בריאה?

אני פה בדיוק בשביל זה. לליווי מותאם אישי, עפ"י הצרכים המצב הבריאותי ואורח החיים.

עושים סדר בדיאטות- הדיאטה הקטוגנית

דיאטה קטוגנית פועלת על העיקרון של המרת שומן וחלבון לחומר הדלק ממנו ניזון גופנו- גלוקוז.

המוח- ניזון אך ורק מגלוקוז. זו הסיבה שאנו "מתוכנתים" לאהוב מתוק. אנחנו צריכים אותו לתפעול המערכת המופלאה הזו שנקראת גוף האדם.

אז, אם סוכר דרוש לנו- למה מזכירים לנו השכם והערב שהוא מזיק לנו ?

שאלה טובה. המוח זקוק למינימום של כ 100-120 גר' פחמימות (גלוקוז) ליום. ויודע לפרק פחמימות לחד סוכר (סוכר פשוט) לצורך תפקודו. כאשר יש עודף, הגוף גם יודע להמיר את הסוכר לשומן. ולאגור אותו, לימים בהם יחסר. (השמנה).

ומה קורה אם נמנע מהגוף פחמימות? הרי המוח חייב לתפקד, והוא מקבל עדיפות ראשונית לקבלת הגלוקוז. פה נכנסים לתמונה גופי קטון. אלו הן מולקולות המיוצרות בכבד, ויודעות להפוך את השומן והחלבון בגוף לאנרגיה זמינה למוח- גלוקוז. ומכאן נובע שם הדיאטה הזו -קטוגנית- או קיטו בקיצור.

מה אוכלים בדיאטה כזו?

הרעיון הוא לשמור על יחס של כ 70% שומנים, 25% חלבונים ו כ 5% פחמימות. אין ספירת קלוריות, כי העיקרון הוא שריפת שומנים לצורך יצור גלוקוז.

מוצרים מהחי, ביצים, דגים ובשר (עוף/בקר) גבינות קשות, אגוזים ושקדים וקטניות, (במתינות, מאחר ומכילים גם פחמימות) , ירקות ירוקים בלבד, (בירקות צבעוניים יש סוכר=פחמימות).פירות יער במתינות, ושומנים כגון חמאה, קוקוס, טחינה, שמן זית, ואבוקדו. מותרים תבלינים.

יש לשתות מים (הרבה) וסודה (שהיא בסיסית ועוזרת לדיאטה זו), קפה, תה, חליטות ללא סוכר. רצוי לצרוך כמה שפחות ממתיקים ותחליפי סוכר.

ממה נמנעים:

לחלוטין ממוצרים המכילים קמח לסוגיו ( קמח חיטה, שיפון, שיבולת שועל, כוסמין, אורז, פסטה, לחמים פיתות מאפים, פריכיות ) סוכר לסוגיו (דבש, מולסה, סוכר לבן , חום, סילאן , מייפל) פירות וירקות שאינם ירוקים, ירקות עמילניים ושורשים (כגון תפוח אדמה, סלק, גזר, סלרי שורש).

קצת הסטוריה....

הראשון שדגל בשיטה זו, כבר לפני מעל ל 100 שנה, היה דר' ראסל וילדר. אשר מצא כי דיאטה כזו, יעילה למניעת התקפי אפילפסיה.

בשנות ה 70 של המאה הקודמת, דר' אטקינס. קרדיולוג מומחה, מצא כי אם נאכל מזון עשיר בחלבונים ושומנים, ונמעיט בצריכת פחמימות, הירידה במשקל תהיה אפקטיבית ומהירה במיוחד. לא רק זאת, אלא שיהיה שיפור במדדי הסוכר, השומנים ולחץ הדם.

דר' אטקינס יסד שיטת הרזיה שבה בשבועיים הראשונים נמנעים כמעט לחלוטין מפחמימות וצורכים חלבונים ושומנים מהחי. הגוף במצב זה נכנס ל"קטוזיס" כלומר שימוש בגופי קטון לצורך הפיכת השומן לגלוקוז. הוא יסד מערך שלם של תוספים ומוצרי מזון מבוססי ערך פחמימתי נמוך, לגיוון הדיאטה, אשר נחלו הצלחה בקרב צרכניהם.

לדר' אטקינס קמו מתנגדים רבים, מארגוני בריאות ממשלתיים, אשר התריעו על סכנות הטמונות בקיום דיאטה זו לאורך זמן. וקמו דיאטות מבוססות רעיון זה, אך מתונות ובריאות יותר. ארגונו של דר' אטקינס עצמו השכיל לצאת עם גרסאות מתונות יותר של דיאטת המקור, ואף גרסה מותאמת לטבעונים כאשר נושא הטבעונות הפך פופולרי בעולם.

ברבות השנים הבינו שדיאטה דלת פחמימות יכולה וצריכה להיות גם בריאה מאוזנת ככל האפשר, ושמו דגש על הימנעות מממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים ותחליפים שאינם בריאים.

יתרונות הדיאטה הקטוגנית:

· ירידה מהירה וקלה במשקל

· תחושת שובע לאורך זמן רב (כתוצאה מצריכת חלבונים ושומנים)

· אין צורך לספור קלוריות.

· גמילה מההשתוקקות למתוק ולסוכר ספציפית

· שיפור מדדי שומנים בדם, לחץ דם וגלוקוז.

· הפחתת התקפי אפילפסיה.

· שיפור ברמת האנרגיה וכושר הריכוז (אין עליה ונפילת סוכר).

חסרונות הדיאטה הקטוגנית:

· ריבוי גופי קטון בדם העלול להפוך אותו לחומצי, ולטווח ארוך לגרום לחמצת, ירידת לחץ דם, וקריסת מערכות.

· פירוק רב של חלבון במשך זמן ממושך העלול לגרום לבעיות בכבד ובכליות.

· ירידה בביצועים לספורטאים המבצעים פעילות ריצה (בדגש על פעילות עצימה למרחקים קצרים).

· מחסור בצריכת ירקות ופירות העלול לגרום לחסרים תזונתיים.

לסיכום

מדובר בדיאטה יעילה ומהירה להורדת משקל, והיא מתאימה לחולי סכרת ולבעלי משקל עודף החייבים מבחינה בריאותית להפחית ממשקלם ואינם מעונינים או יכולים לעבור ניתוח בריאטרי.

עם זאת, לאחר הגעה ליעד, יש להוסיף במתינות רכיבי מזון נוספים להעשרת צריכת הויטמינים והמינראלים, ולצורך מניעת נזקים העלולים להיווצר כתוצאה מהמצאות גופי קטון בדם בכמויות ולאורך זמן.

חשוב מאוד לבצע דיאטה כזו בליווי מקצועי! כדי לנטר במהלכה מדדי תפקוד (כליות כבד לב וכו') למנוע נזקים העלולים להווצר, ולאזן את הגוף במידת הצורך.

ליעוץ הכוונה, בליווי אישי מותאם, פנו אלי.

עושים סדר בדיאטות- צום לסירוגין

אביב זה זמן התחדשות.

ופסח זה זמן מעולה לעשות סדר. לא רק בבית, אלא גם באורח החיים שלנו.

ובאופן ממוקד יותר- בתזונה שלנו. אתם מחפשים שיטה יעילה לאורח חיים בריא, להרזיה, אתם נחשפים למידע רב, של גולשים/ דיאטנים/ מרפאים/ תזונאים וסתם אנשים טובים, שעשו את זה. והצליחו. ניסיתם שיטה כזו, ואחרת. לא הצלחתם להתמיד ובסוף אתם חוזרים לאכול, כל יום, כל היום ויותר ממה שתכננתם. למה זה לא מצליח??.

דיאטת דש, ים תיכונית, אטקינס, דיאטת פחמימות, קיטו, פליאו, טבעונית, צמחונית, ללא גלוטן, דלת שומן, או צום לסירוגין.

חלק מהן אנחנו מכירים מהתנסות. על חלקן שמענו, ונחשפנו ברשתות החברתיות. אבל, איזו הכי טובה? הכי יעילה? ומה מתאים למי? אז סדר, אמרנו.

בפוסט הזה-נתמקד בצום לסירוגין.

מה זה צום לסירוגין?

כשמו כן הוא. במקום לאכול 3 או 5 ארוחות ביום, בשעות משתנות, פותחים מרווח אחר, שבו צמים (נמנעים ממזון, אך שותים מים/קפה, תה/חליטות) למשך 16 שעות לדוגמא, וב 8 השעות הנותרות, אוכלים בין 2 ל 3 ארוחות.)

ישנם כמה סוגים של צום לסירוגין:

· צום ADF ( Alternative Day Fasting) שבו מקיימים יום צום לאחר יום/יומיים של אכילה.

· צום תקופתי שיכול להיות הגבלה קלורית של מזון עד 500 קל' ליום, במשך יומיים שלושה, או צום מיצים

לתקופה של שבוע.

· צום 8/16 (16 שעות צום, 8 שעות בהן אוכלים) שהוא הפופולרי ביותר, וממנו נגזרו וריאציות שונות של 6/18 או 1/23 (ארוחה אחת ביום) וכל חלוקה אחת עפ"י חוויתם של המתנסים.

בשביל מה בעצם לצום?

בזמן הצום, (בעיקר בלילה בזמן השינה) המזון מתעכל, והגוף מייעד אותו לצרכיו השונים.

המרווח הזה שנפער בין שעות האכילה לשעות הצום, תורם לתפקוד יעיל יותר. במקום להיות עסוק בעיכול כל הזמן, הגוף מתפנה לתפקוד מיטבי של המוח והשרירים כלומר- עבודה (בין אם פיזית ובין אם מול מחשב) טובה יותר. קשב וריכוז טובים יותר, ואנרגיה חיונית גבוהה.

חשבו על כך, שהאדם הקדמון לא אכל כל יום. הוא אכל כשמצא מזון. לא תמיד אותה כמות, ואותה איכות. ועדיין היה עליו למעשה לעסוק בהישרדות. ובזה הוא היה ממש טוב. הגוף שלנו מתוכנת כמו אז, לשרוד. לאגור שומן לזמנים קשים. להיכנס לחרדות כשאריה רודף אחרינו ולגייס את כל האדרנלין והאנרגיה לברוח ממנו. אלא שהיום, אנחנו עדיין נכנסים מבחינה פיזית לאותן חרדות. אלא ששום אריה לא רודף אחרינו. רמת הקורטיזול (הורמון המופרש ברמות גבוהות בזמן סטרס או פעילות גופנית מאומצת) עולה. הסטרס נשאר. הגוף עדיין אוגר שומן לימים קשים, למרות שאין צורך. נוצר שיבוש במאזן ההורמונלי, אשר בתורו גורם למחלות שונות.

אנחנו אוכלים עם העיניים. מנגנון הרעב והשובע שלנו מקולקל. הרבה פעמים אנו אוכלים במקום לשתות. ומוסיפים לעצמנו קלוריות מיותרות. מרחיבים את קיבולת הקיבה, ונשאבים לתוך מנגנון של נפילת אנרגיות- אכילה- העלאת אנרגיה- ירידה חדה- אכילה. כל זה מוביל כמובן להשמנה לא רצויה, המובילה בתורה לחלות בתסמונת המטבולית (שם כולל לאותן מחלות הבאות בדרך כלל יחד כגון סוכרת, לחץ דם גבוה, טרשת עורקים, ומחלות לב וכלי דם).

עוד על תועלות הצום תוכלו לקרוא כאן.

צום לסירוגין ודיאטה.

אחת הסיבות הפופולריות לקיום אורח חיים של צום לסירוגין הוא לצורך הרזיה. מעצם הרעיון שבצום לסירוגין נאכל פחות.

כמה ארוחות צריך לאכול?

זה תלוי בכם. אם כל ארוחה שלכם יכולה להיות מאוזנת מבחינת אבות המזון, הויטמינים והמינרלים, ניתן להסתפק ב 2 ארוחות. אם אתם אוכלים מעט בכל ארוחה, ולא מאוזן, ניתן לצרוך 3 ארוחות קטנות ולדאוג שבשלושתן יחד, נצרוך את כל הרכיבים התזונתיים הנדרשים לתפקוד מיטבי של הגוף.

היתרונות של צום לסירוגין:

· הפחתת סיכון למחלות מטבוליות, וכרוניות.

· עיכול מיטבי של המזון

· מנוחה למערכת העיכול

· אנרגיה ומרץ לתפקוד יומיומי

· תפקוד קוגניטיבי טוב

· דרך יעילה להפחתת משקל

· לא צריך להתעסק עם מחשבות על אוכל, מה נאכל מתי נאכל, ואיפה נאכל

החסרונות של צום לסירוגין:

· אינו מתאים לחולים במחלות שונות.(כגון אלה הצריכים ליטול תרופות עם מזון, הסובלים מסכרת, פתיחת מרווח

גדול מידי בין ארוחות עלולה להזיק למי שסובל מסכרת. ( סוכרתיים צריכים לאזן את רמת האינסולין בדמם, בין השאר ע"י אכילה מבוקרת בשעות קבועות).

· אינו מתאים בזמן הריון והנקה.

· עלול לגרום לאכילת יתר בזמן המותר לאכילה.

· אינו מתאים לבעלי הפרעות אכילה.

אם החלטתם לעשות צום לסירוגין. כי אתם רוצים לרדת במשקל-

יש לדבוק בכמה כללי זהב:

לשתות הרבה מים

ראשית כי זה תמיד מומלץ ובריא. וגם מפני שזה מפחית את תחושת הרעב, בשעות הצום. ניתן לשתות קפה, תה וחליטות צמחים ללא סוכר, וללא חלב. אך להימנע משתיית מיצים, כי הם למעשה סוג של מזון. ניתן להמתיק עם קינמון, או ממתיק טבעי כגון סטיביה.

לאכול בשעות קבועות.

ע"מ להרגיל את הגוף לצורת תזונה כזו, יש להתאימה לאורח חייכם. אנשי היום, למשל, יעדיפו לסיים את ארוחתם בשעה 18:00. ולאכול את ארוחתם הבאה רק ב 10:00 למחרת. כדי לשמור על מרווח שעות הצום שקבעתם, רצוי לאכול בשעות קבועות. ולהרגיל כך את הגוף. כדי לא ליצור מרווחי צום שונים, ולפספס את המטרה.

לאכול כמות מבוקרת של מזון.

לצרוך 2 עד 3 ארוחות מזינות במהלך שעות האכילה. אם במהלך שעות האכילה נקיים זלילה רציפה מכל הבא ליד- לא רק שלא נשיג את המטרה, נחטיא אותה בגדול. ונעלה במשקל.

לאכול ארוחות בריאות מאוזנות ומזינות.

שזה אומר מזון לא מתועש, טרי ככל הניתן, שילוב של פחמימות בצורת ירקות, פירות, דגנים מלאים; חלבונים מהחי או מהצומח בצורת ביצים, דגים, עוף, בקר, או טופו, קטניות, וכן שומנים טובים כגון שמן זית, טחינה, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים שקדים וזרעים. זיכרו, המטרה היא לאכול בריא, מאוזן ולשמור על הבריאות.

לסיכום:

צום לסירוגין הוא דרך אחת פופולרית לשמירה על אורח חיים בריא והפחתת משקל, בעל יתרונות וחסרונות, ולאלו הבוחרים בו יש למצוא את הסוג ומשך שעות הצום, בהתאם לאורח חייו , ומצב בריאותו. לשם כך יש להתיעץ עם איש מקצוע בתחום.

ישנם מס' כללי זהב ע"מ להצליח בשיטה זו:

· לשתות הרבה מים.

· לאכול בשעות קבועות ככל הניתן.

· לאכול כמות מבוקרת של מזון.

· לאכול ארוחות בריאות מאוזנות ומזינות.

החלטתם להתנסות בצום לסירוגין?

פנו אלי, לקבלת יעוץ מותאם אישית. כדי שתוכלו להתמיד, להנות מהדרך, ולראות תוצאות.