- אורית ארבל
- 15 בדצמ׳ 2022
- זמן קריאה 4 דקות
אם אתם רוצים להקדים את המאוחר ולשאול, ניתן להגמל מזה? אומר חד משמעית שכן.
אבל כמו כל דבר, יש תהליך לא פשוט, והצעד הראשון בדרך לשם הוא- הבנה.
הבנה של מה זה עושה לנו בגוף, הבנה שזו התמכרות, ושרצוי להיגמל ממנה, משום שהיא מזיקה לנו מאוד בטווח הארוך.
בפוסט הקודם (זהירות סוכר) נגעתי על קצה המזלג בסכנות והמחלות שעודף ממנו עלול לגרום.
כאן המקום להרחיב יותר:
התמכרות לסוכר היא כמו התמכרות לגלישה בנייד? רשתות חברתיות, סמים, סיגריות, אלכוהול, הימורים, קניות או משחקי מחשב?
במובן מסוים כן. כי התסמינים דומים מאוד.
תסמיני התמכרות כוללים בין היתר סיפוק מהיר של נחמה, בריחה מהמציאות, צורך בעזרה להתמודדות עם מצבים קשים, ומאחר והגוף/נפש מסתגלים די מהר לתפקוד עם ההתמכרות, ישנו צורך הולך וגובר לצרוך את המוצר בכמות יותר גדולה ובתדירות גבוהה יותר.
ומה קורה עם סוכר?
בניגוד להתמכרויות אחרות שהגוף מלכתחילה לא זקוק להן לצורך תפקוד,
הסוכר הוא אבן יסוד לתפקוד המוח.
כאשר אנו צורכים סוכר- הוא מגיע מהר למוח ולדם. אנו חווים הנאה ועוררות, אך עם העליה המהירה - באה גם הנפילה המהירה. ואז נחווה עייפות, תשישות, ירידת אנרגיות, חוסר ריכוז, ושוב נאמר לעצמנו ש"חייבים משהו מתוק". אנו מוצאים את עצמנו במעגל הרסני.
ניסינו כמה פעמים להימנע מסוכר, התאפקנו וחזרנו לסורנו. למה זה לא עבד?
משום שאנו מתעלמים, נוח להישאר באותו מצב, קשה יותר לצאת מהמעגל ההרסני.
אז ראשית- הבנה- קצת על איך זה עובד.
כאמור המוח שלנו זקוק לגלוקוז על מנת לתפקד.
גופו של אדם בריא, יודע לאגור סוכר בכבד, לפרקו בהתאם לצורך ולדאוג לתפקוד תקין.
במאמר מוסגר, יש לציין כי בתאי שריר ישנה אגירה גדולה יותר של גליקוגן (צורת אגירת הסוכר בגוף) . כלומר גופו של ספורטאי יוכל לנצל יותר טוב צריכת סוכר גדולה יותר מאשר אדם שאינו עוסק בספורט כלל- בגלל שיש לו יותר תאי שריר.
אז אם אתם לא רצי מרתון או טריאטלון, ולא עושים סובב כינרת או טור דה פראנס, אתם לא זקוקים בשעת הפעילות לסוכר טהור, ישירות לשרירים כדי לא להתמוטט.
הגוף הוא מכונה מופלאה, וחסכונית מאין כמוה. שום דבר לא מתבזבז. (לטוב ולרע) כאשר הכנסנו הרבה סוכר לגוף הרבה מעבר למה שהוא צריך, העודף יכנס למחסני אגירה. לימים קשים יותר. (השמנה), או ישאר בדם, אם תפקוד הגוף לא תקין. כאשר הוא נשאר בדם, הגוף טועה לחשוב שאין מספיק ממנו ומייצר יותר אינסולין ע"מ להכניס את הסוכר (גלוקוז) לדם. כך עלולה להתפתח סכרת.
בנוסף הסוכר הוא חומר מאוד פעיל. התהליך בו משתנה מבנה חלבון בהשפעת מולקולת סוכר נקרא סיכרור (גליקציה). ככל שהוא נמצא יותר בדם הוא גורם לתוצרי לוואי סופיים הגורמים נזק לגוף. (נקראים בשם AGES-Advanced Glycation End products)
ככל שיש יותר ריכוז סוכר בדם, יש לגלוקוז נטיה לשנות את מבנה הרקמה בה הם נוצרו. ולא רק בסביבת חלבון אלא גם בסביבת שומן.
כלומר, למשל, שינוי מבנה כלי הדם, בגלל הסיכרור, בשילוב עודף שומן, יגרום בסופו של דבר ליצירת רובד טרשתי, דלקתי על כלי הדם, להיצרות שלהם עד כדי סתימתם. (טרשת עורקים).
עודף סוכר גם מעודד את התפרצותם של חיידקי מעי כגון קנדידה, הניזונים מהסוכר, ורק טיפול מסיבי וקפדני יוכל לקטול אותה ולהשיב לסובל ממנה את בריאותו התקינה.
אז הבנו שיותר מידי סוכר- זה מזיק. אבל, כמה זה יותר מידי?
עפ"י ארגון הבריאות העולמי, צריכת סוכרים מומלצת לא תעלה על 10% מסך צריכת הקלוריות היומית. אם בממוצע אדם בוגר צורך 2,000 קק"ל ליום מדובר על כ50 גר' סוכר (כל גר' נותן 4 קק"ל) שהם כ 10 כפיות סוכר.
איגוד הלב האמריקאי (American Heart Assocoation ) ממליץ להגביל את צריכת הסוכר אפילו לפחות מכך: 6 כפיות לנשים ו 9 לגברים.
למעשה נראה לנו ש 10 כפיות סוכר הם המון.
אבל..... מספיק שנשתה בקבוק קטן של משקה מוגז או ממותק. ( לדוג' קוקה קולה. 10.6 גר' פחמימות ל 100 מ"ל משקה. כלומר בבקבוק קטן של 330 מ"ל יש לנו כמעט 32 גר' פחמימות כלומר מעל 6 כפיות סוכר.) גם מיצים טבעיים מפרי הנסחט במקום, מכילים הרבה סוכר. (לדוג' בכוס מיץ תפוזים סחוט טרי, יש בין 4-5 כפיות סוכר, ובכוס מיץ ענבים 6 כפיות סוכר).
בואו נוסיף כמה כפיות סוכר במשקאות החמים (קפה תה או שוקו ) ואם אתם אוהבים גם חלב במשקה שלכם (רגיל או צמחי) מתווסף עוד סוכר. כל זה מסוכר שאנו יודעים עליו.
ועכשיו בואו נוסיף את הסוכר בתחפושת.
מדובר בסוכר "חבוי" כלומר במזון שאנו ממש לא נחשוב עליו. כגון תבלינים, רטבים, אבקות מרק למיניהן, קטשופ, מיונז, חטיפים (ואפילו לא מדובר בחטיפים מתוקים שם אנו מצפים לסוכר, אלא בחטיפים מלוחים כגון דוריטוס, צ'יטוס) , חלב ומוצריו (רגיל וצמחי) ומשקאות אלכוהוליים.
ועדיין לא הזכרנו קמחים, לחם לסוגיו, מאפים (מלוחים ומתוקים- ברור) אורז, פסטה, ועוד ועוד.
ויש גם ירקות מסוימים שנחשבים לפחמימות: תפוחי אדמה, בטטה, פירות והרשימה עוד ארוכה. כמו שאנחנו רואים ניתן להגיע בקלות ליותר מ 10 כפיות ביום מבלי שנהיה מודעים לכך.
אז איך נגמלים?
צעד ראשון יהיה- הכרה, ומודעות. אם אנחנו לא יכולים פתוח את הבוקר ללא משהו מתוק, חייבים אותו כחטיף, לפני ואחרי הארוחה, ובערב, ליד הטלויזיה, זה סימן להתמכרות.
צעד שני יהיה לרשום במדוייק, כמה סוכר צרכנו. ופה רובכם מרימים ידיים.
כי למי יש זמן לרשום....ואיפה לרשום? ואיך נדע?
תירוצים יש המון. אבל זה אפשרי די בקלות. לפתוח רשימות , או ביומן בנייד או באפליקציה ייעודית.
לתעד יום טיפוסי, לרשום מה אכלתם ושתיתם בלי לעגל פינות, בלי להחליט שזה לא נחשב וההוא- בקטנה.
מבלי לחשב במדויק, תוכלו להבחין שצרכתם יותר מידי.
השלב השלישי הוא הפנמה: ברגע של עייפות חוסר ריכוז ירידת אנרגיה, צריך ללכת לישון. ואם לא ניתן, לשתות מים, חליטת צמחים (נכון, ללא ממתיק) , או תה ירוק, או קפה אם עליכם להישאר עירנים. או פשוט לקום ולהתמתח, להתהלך במקום בו אתם נמצאים. לשנות תנוחת ישיבה.
אם תקפידו, תראו שהצורך הפיזיולוגי והפסיכולוגי במתוק הולך ופוחת.
מומלץ לא לפתור את הבעיה בעזרת תחליפים. להימנע מממתיקים מלאכותיים. הלשון מרגישה מתיקות, הגוף משדר למוח שנכנס סוכר, אבל בפועל לא. הגוף מייצר יותר אינסולין, וסוכר לא מגיע לתאים. ואז לא רק שצרכנו תחליפים שאינם בריאים, בסופו של דבר הגוף ידרוש את הסוכר האמיתי.
(על תחליפי מזון ניתן לקרוא כאן )
מעבר לכך, מרבית הממתיקים המלאכותיים עלולים לגרום לנפיחות ושלשול.
ומה לגבי ממתיקים הנחשבים לבריאים יותר?
גם הם סוכר. ושימוש בהם מזיק באותה מידה. ואם כבר חייבים להשתמש, הרי מולסה,(תוצר לואי בתעשיית ייצור הסוכר הלבן) סילאן וסוכר קוקוס מכילים גם ערכים תזונתיים, לכן הם עדיפים.
יש לקחת בחשבון שבכפית אחת גם מעט הערכים התזונתיים שיש בהם בטלים, אולם כמות הקלוריות שווה לזו של סוכר לבן.
מה אפשר לצרוך?
ממתיקים שניתן להשתמש בהם: סטיביה, שוש קרח (ליקוריץ) וקינמון.
צמחי מרפא המפחיתים צורך במתוק הם בין השאר ג'ימנמה,(קיימים היום מסטיקים המכילים את הצמח) מלון מר (Momordica charantia ), קנמון ועוד.
ובעיקרון הפחתה הדרגתית של מתוק, מפחיתה בתורה את התשוקה אליו.
ולבסוף, כמובן שיש צורך בתהליך וליווי מקצועי.
מוכנים?
לפרטים נוספים, ייעוץ הכוונה וליווי בתהליך,
פנו אלי.
